요가 비둘기 자세

요가 동작중에 가장 유명한 동작 중의 하나가 비둘기 자세(pigeon pose)입니다. 이나영, 전지현, 이효리 등 많은 여자 연예인들이 화보나 광고에서 한 요가 동작이 비둘기 자세입니다.  비둘기 자세는 사진을 찍으면 가장 이쁘게 나오는 자세이기도 합니다. 초보자, 중급자 정도면 쉽게 따라할 수 있으면서 다른 사람들에게는 요가 잘한다는 말을 들을 수 있는 자세입니다. 또한 생리통이 심할 때 아주 좋은 자세입니다.

초보자용 비둘기자세 - 한다리 비둘기자세, 반 비둘기 자세

1. 한쪽 다리를 접고 반대 다리를 뒤로 뻗어줍니다. 이때 앞으로 접은 다리는 정석대로 하자면 아래 사진처럼 90도로 접어야합니다. 그러나 초보는 90도로 하기엔 무리가 있으니 45도 정도로 접어줍니다.

2. 엉덩이를 들어 골반을 나란히 맞추고 뒷다리를 접어 발끝을 하늘로 향합니다.

3. 시선은 정면을 향하도록 몸을 최대한 들어줍니다. 다리의 방향을 바꿔서 다시 반복합니다. 

4. 3번까지 무난하게 자세가 완성이 됐다면 상체를 서서히 앞으로 숙여서 두 팔을 바닥으로 쭉 펴줍니다. 다리의 방향을 바꿔서 다시 반복합니다. 

 

중급자용 비둘기자세

가장 사진찍으면 이쁘게 나오는 자세이면서 요가 동작 중 유명한 자세이기도 합니다. 

1. 한쪽 다리를 접고 반대 다리를 뒤로 뻗어줍니다.

2. 뒤로 뻗은 다리를 몸쪽으로 구부립니다. 왼쪽 팔꿈치로 발등을 감싸 안습니다.

3. 오른손을 어깨 뒤로 넘겨서 손을 마주 잡습니다.

4. 얼굴을 오른쪽으로 돌리고 앞을 봅니다. 30~60초간 정지 상태에서 복식호흡을 합니다. 손을 풀고 처음 자세로 돌아옵니다.

5. 반대쪽도 같은 방법으로 실시합니다.

 

숙련자용 비둘기자세

1. 한쪽 다리를 접고 반대 다리를 뒤로 뻗어줍니다.

2. 뒤로 뻗은 다리를 몸쪽으로 구부립니다. 

3. 두 손을 뒤로 뻗어 발목을 잡아 당겨줍니다. 

4. 상체와 머리를 뒤로 젖혀 무리가 발바닥에 닿도록 합니다. 

5. 이 자세헤서 깊은 숨을 5회 쉽니다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시합니다.